Valori nutriționale per porție (rețeta este pentru 2 porții):503.3 Kcal | 14.0g G | 55.4g C | 35.4g P | 7.0g Fibre
Ingrediente
- 260 g pulpe de pui dezosate fără piele
- 100 g orez basmati
- 320 g broccoli proaspăt sau congelat
- 100 g morcov
- 25 ml sos de soia
- 12 g miere
- 12 ml apă
- 10 g semințe de susan
- ½ linguriță ulei de cocos sau de măsline pentru tigaie
- Condimente: ¼ linguriță ghimbir pudră, ¼ linguriță usturoi granulat, piper după gust
Instrucțiuni
- Pune pe foc o oală cu multă apă și puțină sare. Când fierbe, adaugă orezul clătit și fierbe-l 10-12 minute, ca pe paste.
- Încinge tigaia antiaderentă la foc mediu și unge-i fundul cu ulei. Șterge puiul cu un prosop de hârtie, presară piper și lasă-l nemișcat 5-6 minute, apoi întoarce-l și mai gătește-l 5-6 minute, cu capac.
- Taie morcovul rondele subțiri și desfă broccoli în buchețele mici. Când orezul mai are 4 minute, adaugă în oală broccoli și morcovul, apoi scurge totul după 4 minute de când apa clocotește din nou.
- Amestecă sosul de soia cu mierea, apa, ghimbirul și usturoiul granulat, până se topește mierea.
- Verifică puiul în partea cea mai groasă: nu trebuie să mai fie roz, iar sucul trebuie să fie limpede. Taie-l fâșii.
- Pune în bol orezul și legumele, puiul deasupra, sosul peste tot și presară susanul.
Note
Uleiul nu e inclus în calcul: cea mai mare parte rămâne în tigaie, alături de grăsimea lăsată de pulpe. Broccoli poate fi proaspăt sau congelat, timpul de fierbere e același.
Bolul e bun ca prânz sau cină și merge ca meal prep: puiul, orezul și legumele țin în caserole închise, la frigider, cel mult 3 zile. Încălzește-le 2-3 minute la microunde, cu o lingură de apă peste orez, și pune sosul și susanul după încălzire.
Orezul basmati se poate înlocui cu orez cu bob lung sau orez iasomie, iar ghimbirul pudră cu o linguriță de ghimbir proaspăt ras.